Meu treino de pernas

Oii pessoal, td bem com vocês?

Vim falar sobre meu treino de pernas, não é o treino mais "hard" do mundo mas também não é o mais simples. Bem eu malho 3 vezes na semana, segunda, quarta e sexta e divido meu treino entre anterior e posterior de coxa alternando os treinos.

No treino de anterior (quadríceps) faço os seguintes exercícios:

• Agachamento livre 4 séries com aumento de carga; nas 2 primeiras séries faço agachamento completo e nas últimas até 90º.
• Agachamento barra guiada 3 séries alternando agachamento simples com agachamento sumô.
• Leg press 45º 4 series, sendo as 3 primeiras segurando 3 segundos em cada repetição, e na última seguro na isonomia por 20 segundos.
• Cadeira extensora 3 séries com diminuição de carga em cada série.
• Usando as caneleiras dos cross over, faço 3 repetições de levantamento unilateral da perna trabalhando o quadríceps.
• Adutor 4 séries normalmente
• E por último panturrilha quantas séries forem necessárias até a fadiga muscular.

Treino posterior:

• Agachamento barra guiada 4 séries (agachamento simples/sumô) revezando com stiff unilateral.
• Leg press 90º na barra guiada, 4 séries.
• Stiff com barra média, 4 séries.
• Mesa flexora alternando com carga de isonomia em posição de stiff, 4 séries com redução de carga.
• Posterior utilizando caneleiras 3 séries em cada perna.
• Abdutor 4 séries normalmente
• E por último panturrilha quantas séries forem necessárias até a fadiga muscular.

Gente todos os treinos de perna eu faço aeróbico 10 minutos antes, e quando finalizo o treino faço algumas séries de abdominais. Exercício específico de glúteo eu faço as vezes, mas não é em um dia específico, quando faço é no cross over, ou as vezes faço elevação pélvica. Mas os agachamentos, legs, e outros já pegam bastante o glúteo.

Então acho que é isso, se alguém tiver alguma curiosidade ou pergunta, deixe aqui nos comentários.

Aqui vai uma foto #partiuacademia rsrs :)